Jinak bude začínat člověk, který je zvyklý na sport a pohyb, jinak ten, kdo třeba několik let nic nedělal, a tělo pohybu odvyklo. Pro oba typy však platí, že heslem pro začínajícího běžce by mělo být: pomalu, ale jistě. Začít se má tak, aby si člověk pohyb oblíbil. Vyrazit na první trénink v úprku a vrátit se s krvavýma očima a zničeným tělem určitě není nic, co by vás motivovalo běhat dál. Opravdu, věřte mi, začít pomalu není vůbec žádná ostuda. Ta rizika vyplývají z toho, že jejich tělesná schránka je řádně zrezivělá, že bude chvíli trvat, než ji zpevní natolik, aby byla schopná větší zátěže.

Takže. Pro někoho, kdo po dlouhých letech „vstává z gauče“, nebo má třeba velkou nadváhu, může být první dobrou volbou něco, čemu říkám indiánská chůze. V prvních dnech, kdy se člověk odhodlá k pravidelnému hýbání, totiž k nastartování organismu pomůže střídání vycházkového tempa chůze s chůzí rychlou – třeba v intervalu …

Pro ty, kdo si troufají na víc, ale běh je pro ně zatím příliš náročná činnost, mohu doporučit jogging. Pohyb ideální první týdny, než si vaše tělo na pravidelný intenzivnější pohyb zvykne, můžete věnovat joggingu. Po rozehřátí rychlejší chůzí střídáte pomalý běh s chůzí. Co tím získáte? Vyčistíte si hlavu, rozproudíte krev, nastartujete organismus a lymfatický systém. I pro jogging je dobré mít plán – pro začátek například začít tak, že jednu minutu poběžíte a následně jednu minutu půjdete. Lze si dát interval i dvouminutový. Vydržet je třeba pro začátek 25 až 30 minut a takhle se hýbat obden, nejméně třikrát týdně. A věřte, že tenhle začátek bolet nebude. Tempo běhu by mělo odpovídat 75 – 80 procentům vaší maximální tepové frekvence (MTF – viz INFOBOX), při chůzi by se tep měl snižovat na 70 – 65 procent. Nejpřesněji vám tyto mezní údaje změří sporttestery, které jsou dnes běžně k dostání ve všech sportovních prodejnách.

Ale tohle všechno se dá dělat i bez sporttesterů. Vhodné tempo běhu při joggingu lze popsat jako stav, kdy dýcháte zcela pravidelně a nedusíte se. Při chůzi by se měl tep lehce snižovat.

Pokud každý týden přidáte pět minut k času strávenému joggingem, brzy se dostanete na jednu hodinu. A pak už jste připraveni začít s „opravdovým“ během.

Důležitá věc je i to, jak se správě na běh (nebo na jogging) obléknout. Ideální je obléci se tak, aby člověk poté, co vyjde z domu, pociťoval mírný chlad. Kdo se „nabalí“ tomu hrozí přehřátí a ztráta tekutin. Samozřejmě dnes je v nabídce velká škála funkčního oblečení, které je velmi komfortní, ale určitě není nezbytně nutné. Podmínkou pro dobrý pocit z běhu je kvalitní obuv. Je dobré se před koupí speciálních běžeckých bot rozhodnout, zda většina výběhů povede po silnici, či v terénu. A podle toho zvolit typ boty. Důležitá je i velikost bot, na běh je třeba si koupit obuv o číslo větší, než mají vaše běžné boty, protože klenba při běhu povoluje a chodidlo se prodlužuje.  Při výběru běžeckých bot nechte vybrat nohy. Prostě si nechte předložit všechny značky, co v obchodě mají, projděte se v nich, proběhněte se a v nichž se vaše nohy budou cítit nejlépe, ty si odneste domů. Rozhodně nekupujte ty nejdražší modely, ty jsou většinou určeny špičkovým a výkonnostním běžcům, vám by mohly naopak ublížit.

Tréninkový plán 

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno
2. 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
3. volno 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno
4. 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
5. volno 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno

 

Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte

 INFOBOX

Jak stanovit maximální tepovou frekvenci?

Nejzákladnější vzorec udává, že u mužů po odečtení věku od čísla 220, u žen 230, stanoví údaj o maximální tepové frekvenci. Tento údaj slouží k tomu, aby lidé, kteří se rozhodnou sportovat, věděli, v jakých číslech tepové frekvence by se měli pohybovat, aby jejich trénink byl efektivní. Příklad? Chce-li například žena ve věku 30 let znát, jaká je hranice 75 procent MTF, na níž má při joggingu běhat, vypočítá si ji takto (230 – věk) x procento maximální tepové frekvence. V jejím případě (230 – 30) x 0,75. Výsledek je tedy 150 tepů za minutu. U třicetiletého muže se zase vypočítá oněch 75 MTF jako (220 – 30) x 0,75. Výsledek je pak 143 tepů za minutu.

Share This