Pokud jste již úspěšní „joggeři“, nebo jste na tom fyzicky dobře, lze začít s během. I tady platí, že by to mělo být s mírou. Běžec by v této fázi měl být schopen vše „udýchat“. Platí pomůcka, že běžíte správně, pokud jste při běhu schopni nepřerývaně mluvit. To ukazuje, že jste v  pásmu, které je mimo jiné i nejvhodnější pro spalování tuků, tedy pro hubnutí. Není cílem vyběhnout rychlým tempem a zničit se. I zde pomůže s přesným měřením i ten nejzákladnější sporttester. Jak tedy začít? Pomalu!

Ke zlepšení kondice je ideální běhat třikrát až čtyřikrát týdně. Na začátku každého běhu (10 minut běžte pomalu, stejně tak posledních 5 minut ubírejte na tempu).

Jeden trénink běžte tak, že prostřední část (budete postupně prodlužovat) poběžíte na úrovni 85 procent MTF. Co MTF je, už víme z minulého dílu našeho seriálu.  Jeden trénink si v prostřední části hrajte s rychlostí (chvilku běžte rychle, chvilku pomalu). Zbylé (jeden či dva) tréninky běžte celé velmi volně (do 75 procent MTF), tyto tréninky nazýváme regenerační a slouží pouze k rozproudění krve. Délka regeneračního běhu by neměla přesáhnout 45 minut.  Opět sporttester nemusíte mít ani v této fázi-. Lze se řídit tím, jak se při běhu cítíte.

Jak by měly tréninky vypadat?

po út st čt so ne
volno 10 min VB – 25 min SB- 5 min VB volno 35 mi RB volno 10 min VB – 30 min SB- 5 min VB 35 mi RB
volno 10 min VB – 25 min F- 5 min VB volno 35 mi RB volno 10 min VB – 35 min SB- 5 min VB 35 mi RB
volno 10 min VB – 30 min F – 5 min VB volno 35 mi RB volno 10 min VB – 40 min SB- 5 min VB 35 mi RB
volno 10 min VB – 30 min F – 5 min VB volno 35 mi RB volno 10 min VB – 40 min SB- 5 min VB 35 mi RB

 

Vysvětlivky k plánu: VB – volný běh (do 65% TF max; naprosto uvolněné dýchání), SB (do 85% TF max; mírně zrychlený dech), RB – regenerační běh, F – fartlek (hra s rychlostí 2 min (85% TF max – 1 min (70% TF max).

Běh má svá pravidla a chyb dělají běžci celou řadu. Příklad? Běhají přes patu a jsou zaklonění. Nebo jsou naopak v přílišném předklonu. Častou vadou bývá, když při běhání „sedí“, nemají podsazenou pánev. Správná technika vyžaduje náklon (ne předklon) těla tak, aby běžec zůstal v ose. Při správném běhu má být došlap pod tělo na střed chodidla (na bříška – ne prsty) a pak na patu. Důležité také je, aby byl pohyb plynulý, aby lidé při běhu zbytečně neskákali. Běh má být uvolněný.  Důležitá je i práce rukou, mírně sevřené dlaně by se měly pohybovat nahoru (po rameno) a dolů (po kyčel) dopředu a dozadu a do stran. Obě části paže by měly svírat úhel devadesát stupňů. Tady všem běžcům, kteří si svým stylem nejsou jistí, pomůže akce Škoda Fit. V jejím rámci se pod vedením odborníků uskuteční hned několik společných výběhů, na kterých profíci představí příchozím správné tréninkové metody, styly, případně posoudí individuální techniku běhu. Tyto výběhy pod hlavičkou Škoda Fit budou hostit Plzeň, Tachov, Domažlice, Rokycany a Klatovy.

Share This