Pokud jste již úspěšní „joggeři“, nebo jste na tom fyzicky dobře, lze začít s během. I tady platí, že by to mělo být s mírou. Běžec by v této fázi měl být schopen vše „udýchat“. Platí pomůcka, že běžíte správně, pokud jste při běhu schopni nepřerývaně mluvit. To ukazuje, že jste v  pásmu, které je mimo jiné i nejvhodnější pro spalování tuků, tedy pro hubnutí. Není cílem vyběhnout rychlým tempem a zničit se. I zde pomůže s přesným měřením i ten nejzákladnější sporttester. Jak tedy začít? Pomalu!

Ke zlepšení kondice je ideální běhat třikrát až čtyřikrát týdně. Na začátku každého běhu (10 minut běžte pomalu, stejně tak posledních 5 minut ubírejte na tempu).

Jeden trénink běžte tak, že prostřední část (budete postupně prodlužovat) poběžíte na úrovni 85 procent MTF. Co MTF je, už víme z minulého dílu našeho seriálu.  Jeden trénink si v prostřední části hrajte s rychlostí (chvilku běžte rychle, chvilku pomalu). Zbylé (jeden či dva) tréninky běžte celé velmi volně (do 75 procent MTF), tyto tréninky nazýváme regenerační a slouží pouze k rozproudění krve. Délka regeneračního běhu by neměla přesáhnout 45 minut.  Opět sporttester nemusíte mít ani v této fázi-. Lze se řídit tím, jak se při běhu cítíte.

Jak by měly tréninky vypadat?

po út st čt so ne
volno 10 min VB – 25 min SB- 5 min VB volno 35 mi RB volno 10 min VB – 30 min SB- 5 min VB 35 mi RB
volno 10 min VB – 25 min F- 5 min VB volno 35 mi RB volno 10 min VB – 35 min SB- 5 min VB 35 mi RB
volno 10 min VB – 30 min F – 5 min VB volno 35 mi RB volno 10 min VB – 40 min SB- 5 min VB 35 mi RB
volno 10 min VB – 30 min F – 5 min VB volno 35 mi RB volno 10 min VB – 40 min SB- 5 min VB 35 mi RB

Vysvětlivky k plánu: VB – volný běh (do 65% TF max; naprosto uvolněné dýchání), SB (do 85% TF max; mírně zrychlený dech), RB – regenerační běh, F – fartlek (hra s rychlostí 2 min (85% TF max – 1 min (70% TF max).

Běh má svá pravidla a chyb dělají běžci celou řadu. Příklad? Běhají přes patu a jsou zaklonění. Nebo jsou naopak v přílišném předklonu. Častou vadou bývá, když při běhání „sedí“, nemají podsazenou pánev. Správná technika vyžaduje náklon (ne předklon) těla tak, aby běžec zůstal v ose. Při správném běhu má být došlap pod tělo na střed chodidla (na bříška – ne prsty) a pak na patu. Důležité také je, aby byl pohyb plynulý, aby lidé při běhu zbytečně neskákali. Běh má být uvolněný.  Důležitá je i práce rukou, mírně sevřené dlaně by se měly pohybovat nahoru (po rameno) a dolů (po kyčel) dopředu a dozadu a do stran. Obě části paže by měly svírat úhel devadesát stupňů. Tady všem běžcům, kteří si svým stylem nejsou jistí, pomůže akce Škoda Fit.

Ať už začínáte běhat nebo jste běžci zkušení a chystáte se přijmout říjnovou půlmaratonskou výzvu, přidejte se k nám a trénujme společně! V rámci přípravy budou zorganizovány tři výběhy s renomovanými trenéry, kteří vám poradí, jak správně běhat, představí správné tréninkové metody, styly, případně posoudí individuální techniku běhu. Hlavním lektorem bude Jiří Mašek, úspěšný běžec a závodník, kteří patří k dlouholetým propagátorům běhání v tuzemsku a je také uznávaným vodičem při velkých závodech.

JARNÍ VÝBĚH se uskuteční ve středu 31. května 2017 od 18 hodin na Atletickém stadionu v Plzni Skvrňanech.

Těšíme se na vás!

 

Share This