Plán je určený pro mírně pokročilé běžce, ne tedy pro úplné začátečníky. Pokud tento plán z 80-ti % dodržíte, můžete se těšit (podle vaší současné výkonnosti), na čas mezi 1:45 – 2:00 hod.
Tréninkový plán na 1. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| st. | rozcvičení; 10x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| pá. | rozcvičení;6x [30 vt. (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| so. | 90 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (60 – 90 min) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
Povinná běžecká četba:
Běhání na sněhu a v zimě 2. – Jak se obléci a vybavit na zimní běhání
Tréninkový plán na 2. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| st. | rozcvičení; 12x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| pá. | rozcvičení; 8x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
| so. | 110 – 140min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (70 – 100 min) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
Povinná běžecká četba:
Běhání na sněhu a v zimě 3. – Prevence zranění běhání
Tréninkový plán na 3. a 4 týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| st. | rozcvičení; 14x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| pá. | rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
| so. | 120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 115 min) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
Povinná běžecká četba:
Běhání na sněhu a v zimě 4. – výživa
Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem
Tréninkový plán na 5. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 705%) |
| st. | rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 4 min (65%) – 5 min – 1000 m) (95%) – 5 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| pá. | rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
| so. | 100 – 130min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 105 min) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 70%) |
Tréninkový plán na 6. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| st. | rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 5 min (1000 m) (95%) – 4 min (65%) – 6 min – 1200 m) (95%) – 5 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| pá. | rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| so. | 120 – 140 min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (95 – 110 min) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
Povinná běžecká četba:
Kudy všudy na imunitu
Tréninkový plán na 7. a 8. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| st. | rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 8 min (1600 m) (95%) – 6 min (65%) – 12 min – 2400 m) (95%) – 7 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| pá. | rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
| so. | 140 – 160min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (110 – 125 min) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
Povinná běžecká četba:
Sportovně zdravotní prevence – rozdíl mezi sportovní preventivní prohlídkou a zjištěním aktuálním kondice pro řízení tréninku
Tréninkový plán na 9. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| st. | rozcvičení; 40 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| pá. | rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
| so. | 100 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 90 min) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
Povinná běžecká četba:
Jak se vrátit zpátky po delší pauze do běžeckého tréninku
Tréninkový plán na 10. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
| st. | 15 min (65%) – 20 min (80 – 85%) – 5 mi (65%) nebo rozcvičení; 40 min fartlek; 10 min (65 – 50%) |
| čt. | volno před závodem nebo 40 – 60 min (60 – 70%) |
| pá. | rozcvičení před závodem – 25 min (60 – 75%) nebo rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
| so. | závod nebo 120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 120 min) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
Povinná běžecká četba:
Co dělat před závodem – jak se vyvarovat chyb
Tréninkový plán na 11. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; 4x [1 km (5 min) (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
| st. | 40 – 60 min (65 – 75%) |
| čt. | 60 – 80 min (65 – 85%) |
| pá. | volno |
| so. | závod na 10 km nebo 10 min (65%) – 40 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 75%) |
Tréninkový plán na 12. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | rozcvičení;3x [2 km (10 min) (90%) – 5 min (65%)] nebo 10x [400 m (90 – 95%) – 400 m (65%)]; 10 min (65 – 50%) |
| st. | 10 km (50 – 60 min) (60 – 70%) |
| čt. | 60 – 80 min (65 – 85%) |
| pá. | volno |
| so. | 10 min (65%) – 60 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%) |
| ne. | 60 – 90 min (60 – 75%) |
Povinná běžecká četba:
Přirozený běžecký styl
Tréninkový plán na 13. týden
| den | |
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; 200 m (95%) – 100 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 800 m (95%) – 400 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 200 m (95%); 10 min (65 – 50%) |
| st. | 10 km (50 – 60 min) (60 – 70%) |
| čt. | 10 km (40 – 60 min) (75 – 85%) |
| pá. | volno |
| so. | rozcvičení; 10 min (2 km) (90% F) – 10 min (2 km) (65%) – 10 min (2 km) (65%); 10 min (65 – 50%) |
| ne. | 60 – 90 min (60 – 75%) |
Povinná běžecká četba:
Zhluboka dýchat, vypnout prsa, břicho zastrčit!
Holčičí obloučky a co se za nimi skrývá
No a teď už je to jen na vás a o vás, kolik tomu dáte. Pokud odběháte alespoň 80% tréninků, které jsou v tomto článku napsané, tak nemusíte mít žádnou obavu, že by vás mohl položit půlmaraton na lopatky. I když to bude záležet i na tom, jak ho rozeběhnete.
Trénink poslední týden před půlmaratem